Spożywanie większej ilości błonnika jest istotne nie tylko dla regularności pracy jelit, ale także ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym kontrolowanie poziomu cukru we krwi, obniżanie poziomu cholesterolu i redukcję stanów zapalnych. Dieta bogata w błonnik wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2, niektórych rodzajów nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych. Jednym z powodów, dla których błonnik jest niezbędny dla dobrego zdrowia, jest jego rola w odżywianiu bilionów mikroorganizmów w naszym jelitach, które przekształcają go w korzystne substancje chemiczne mające wpływ na ogólną kondycję organizmu.
Niestety, wielu Amerykanów spożywa zbyt mało błonnika. Zalecenia żywieniowe rządu Stanów Zjednoczonych sugerują spożywanie 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii spożywanych codziennie. Jednak tylko około 9% kobiet i 3% mężczyzn w Stanach Zjednoczonych spełnia te zalecenia. Jak można zwiększyć spożycie błonnika?
Zdaniem ekspertów, najlepszym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika jest spożywanie różnorodnych produktów roślinnych. Obejmuje to owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, fasolę, nasiona i orzechy. Produkty takie jak bataty, awokado, gruszki, szparagi, brązowy ryż, soczewica i pestki dyni są nie tylko bogate w błonnik, ale także zawierają niezbędne witaminy, minerały i fitoskładniki, które wspierają ogólne zdrowie. Suplementy błonnika mogą być korzystne, ale nie powinny zastępować pokarmów stałych jako głównego źródła błonnika.
Aby zwiększyć spożycie błonnika w diecie, rozważ wprowadzenie zmian w sałatkach. Zamiast sałaty lodowej, wybierz kapustę lub jarmuż, które mają wyższą zawartość błonnika. Dodaj składniki takie jak karczochy, pieczone brukselki lub ciecierzyca, aby zwiększyć zawartość błonnika. Dodatkowo, wybieraj pełnoziarniste produkty, takie jak pełnoziarnisty chleb lub makaron, a unikaj przetworzonych zbóż.
Wprowadzenie większej ilości błonnika do codziennych nawyków nie musi być trudne. Koncentrując się na różnorodnych produktach roślinnych i wprowadzając proste zmiany i dodatki, można zwiększyć spożycie błonnika i czerpać korzyści zdrowotne.
Źródła:
– „Znaczenie błonnika w diecie: Jak go zwiększyć” – NPR
– Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) – zalecenia żywieniowe
