Wenn Sie Kettlebell-Übungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren möchten, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, sind Sie bei uns genau richtig. Hier sind 11 anfängerfreundliche Bewegungen, die Sie mit den Kettlebells ausprobieren können, die in Ihrem Fitnessstudio oder zu Hause herumliegen.
Um zu beginnen, wird empfohlen, mit einer leichten Kettlebell zu beginnen und das Gewicht nach und nach zu steigern, während Sie Fortschritte machen. Diese Übungen können auch mit Kurzhanteln oder anderen Gewichten durchgeführt werden, wenn Sie keinen Zugang zu Kettlebells haben.
Eine Übung, mit der Sie beginnen können, ist der Halo, der ideal ist, um Ihren Oberkörper aufzuwärmen. Halten Sie die Kettlebell mit den Händen an den „Hörnern“ und bewegen Sie sie langsam in einem Kreis um Ihren Kopf. Wechseln Sie nach jedem Kreis oder zur Hälfte Ihres Satzes die Richtung.
Eine weitere Übung, der Slingshot, ist etwas kniffliger, aber auch ideal zum Aufwärmen. Halten Sie den Griff der Kettlebell und führen Sie sie um Ihre Hüften herum, wobei Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken wechseln. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Geschwindigkeit allmählich, sobald Sie den Übergang beherrschen.
Kettlebell-Kreuzheben sind einfache, aber effektive Übungen, bei denen man kaum etwas falsch machen kann. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Oberarme nahe am Körper und beugen Sie sich an den Hüften, um die Bewegung anzutreiben.
Kettlebell-Swings sind vielseitige Übungen, die den gesamten Körper beanspruchen. Der Hardstyle-Swing, auch bekannt als „Russischer“ Swing, ist eine gute Übung, um damit zu beginnen. Stellen Sie sich ein paar Schritte vor die Kettlebell, ziehen Sie sie zu sich heran und verwenden Sie eine Hüftbewegung, um sie hin und her zu schwingen.
Tragen sind eine weitere Übungsgruppe, die Sie mit Kettlebells durchführen können. Farmer’s Carries mit zwei Kettlebells an den Seiten, Koffertragen mit einer Kettlebell, Front Rack Carries mit einer oder zwei Kettlebells auf Schulterhöhe und Überkopf-Tragen sind alle ideal, um Ihre Körpermitte und Stabilität zu trainieren.
Windmühlen fordern die Stabilität Ihres Körpers heraus. Beugen Sie sich an den Hüften und halten Sie Ihren Arm über Ihnen direkt über Ihrer Schulter. Es ist eine gute Idee, mit leichten Gewichten zu beginnen und sich zu steigern, sobald Sie sich wohler fühlen.
Goblet Squats sind klassische Kettlebell-Übungen, die Ihre Beine trainieren. Halten Sie die Kettlebell an Ihrer Brust und beugen Sie sich in die Hocke, achten Sie darauf, dass Ihr Hintern zwischen Ihren Füßen landet.
Kroc Rows sind unterschätzte Übungen, die Ihren Rücken trainieren. Verwenden Sie etwas Körperbewegung, um Schwung zu bekommen und das Gewicht zu betrügen. Dadurch können Sie schwerere Gewichte bewältigen und es wird ein Kernaspekt in die Übung integriert.
Neben dem Heben können Kettlebells als Parallettes verwendet werden. Sie können als praktische Griffe für Übungen wie Liegestütze dienen, um eine neutrale Handgelenksposition zu ermöglichen und die Übung etwas einfacher zu machen.
Schließlich ist das Clean and Press eine komplexe Bewegung, bei der die Kettlebell auf Schulterhöhe gehoben und dann über dem Kopf gedrückt wird. Es ist eine großartige Übung, um Kraft aufzubauen und kann mit einem Clean gefolgt von mehreren Presses durchgeführt werden.
Die Integration von Kettlebell-Übungen in Ihr Training kann Ihrem Workout Vielfalt und Herausforderung verleihen. Also schnappen Sie sich diese Kettlebell und legen Sie los mit diesen anfängerfreundlichen Bewegungen!
Quellen: Keine.